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跑步前后要做哪些拉伸運動?拉伸的具體的步驟和內容有哪些?

【發布時間:2017-05-19    瀏覽次數: 2639】

跑步這項原始的運動已經受到越來越多人的喜歡,經常跑步的人都知道,跑步能改變一個人的精氣神。但是無論你在戶外跑還是跑步機上跑,還是應該了解一下關于跑步的知識,這樣才能更好的保護自己。

很多人在跑步前都不做拉伸運動就直接開始跑步了,然后在跑一段時間后就發現小腿或者大腿被拉傷了。



又或者很多人覺得拉伸運動不是很重要,然后就隨便壓壓腿。


你也或許聽說過,跑前拉伸是個很大的錯誤。的確,研究表明,如果再運動前進行靜態拉伸-將肌肉保持在一個拉長、固定的位置30秒以上,那可能會有損表現。(這些拉伸可以留在跑后進行),但是,動態拉伸,利用腿部受控的移動來改善活動范圍,能放松肌肉,提高心率,體溫以及血流量,從而幫你跑的更有效率。下面這套跑前常規動作是由超馬冠軍得主、蒙大拿州波茲曼的理療師尼基.金博爾針對跑步所用的肌肉而制定的。開始時要慢,注意體形。練習變得容易后,可以加快速度。剛開始幾輪可以用小幅動作,然后逐漸增加活動范圍。

跑前動態拉伸

1.提腿動作
站立時,將一條腿擺向外側,然后在另一條腿前擺向身體的另一側。一條腿重復10次,然后換另一條腿重復上述動作。如果身體感覺在搖晃,可以抓住一個固定的物體。


2.踢臀動作
挺直站立一邊向前走,一邊將腳跟踢向臀部。當此動作變得容易時,可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊,每邊重復10次。

3.峰狀拉伸
將身體擺成山峰狀,臀尖朝上,將右腳放在左腳踝后。保持腿部伸直,將左腳跟向下壓,然后再提起,一筆重復十次,然后換另一邊重復。

4.踢毽式
將左腿提起,膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內側,但手掌不向前翻。一邊重復10次,然后換另一邊重復。

5.玩具士兵式
背部、膝部保持繃直,腿部繃直、提起、彎曲腳趾,邁步向前。當你能舒適的做此動作后,可以增加跳躍動作來讓它變得更有挑戰。每邁一步換一邊,每邊重復10次。


6.剪蹲行走
大跨步向前,前膝超出腳尖或者略微在后。后膝垂向地面,身體重心降低。上身保持直立,收緊腹部肌肉。每邁一步換一邊,每邊重復10次。



跑后靜態拉伸

以下六種姿勢是由瑜伽教練、《跑者世界》投稿人塞奇.朗特里針對跑者身體最緊張、最薄弱的地方而制定的,可以改善活動范圍和力量,讓肌肉、關節保持健康。此外,身體平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了鍛煉。結合起來,這些練習可以作為理想的跑后常規活動。
每種姿勢保持呼吸5-10次(或者更多)的時間。你可以按照順序先完成身體一側的拉伸,再進行另一側,或者可以在一個姿勢上完成身體兩側的拉伸,然后再進行下一個姿勢。

1.三角式
好處:拉伸內外側臀部和腿部,增強核心肌肉和大腿的力量

動作:采取寬開腳站姿,右腳向前,左腳與右腳保持一定角度,身體靠向左腿,右臂高舉。


2.金字塔式

好處:拉伸臀肌和腘繩肌,增強股四頭肌和核心肌肉的力量。

動作:臀部抬起,身體彎向左腿。可以根據需要來彎曲膝蓋,以保持腘繩肌的舒適度。

3.股四頭肌剪蹲拉伸

好處:拉伸前腿的腘繩肌、后退的髖屈肌及股四頭肌。

動作:右膝觸地,臀部壓向左腳跟,右手勾住右腳。


4.鴿式身體前屈

好處:拉伸臀部肌肉,包括梨狀肌以及髂脛束。

動作:左腳跟置于右髖前,左膝觸地。身體前屈,俯向左腿。


5.頭觸膝式

好處:拉伸大腿和小腿,如果雙腿太緊,可以用束帶作為輔助。

動作:左膝彎曲,身體伸向右腿。

6.快樂嬰兒式

好處:拉伸大腿和腹溝股,有助于緩解背部緊張。

動作:身體轉為背部著地,兩膝分開,然后抱住大腿或雙腳,但是頭和尾骨不能離開地面。

好了,以上就是今天分享的跑前跑后全部的拉伸動作,其實拉伸動作還有很多種方式,而這里分享的跑步前六種動態拉伸和跑步后六種靜態拉伸,個人感覺是比較容易記的。

自己最近跑步一個多月了,前十幾天跑步都沒做拉伸,小腿就被拉傷了。恢復了三四天后開始用這個方法做拉伸,感覺原本因為跑步而緊繃的肌肉都放松了很多。當然了有的人由于跑步姿勢由前腳掌著地的話會造成小腿肌肉特別緊繃的,腓腸肌可能還需要額外拉伸,可以找個臺階醬紫維持30秒左右。


當然了,跑前的六種拉伸動作,也不僅僅在于生理調整,它們更大的意義是讓你喚醒精神,讓你的生理做好心理準備進入運動模式。

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