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值得收藏的整套健身房健身計劃

【發布時間:2017-06-17    瀏覽次數: 255】
在家準備

選擇適合的運動裝備

適合的運動準備是訓練安全的前提

選幾首快節奏的音樂

音樂可以讓你全身心投入鍛煉

還能提高你的鍛煉效率

提前半小時補充能量和水分

可以讓你在鍛煉時不會感到乏力

比如選擇牛奶、土豆、香蕉等

熱身

健身前熱身是很有必要的

可以先做5-10分鐘的有氧運動

讓身體輕微出汗

這樣能活動身體各個部位

肌肉和關節能得到充分的拉伸

能讓肌肉收縮更有效率

加速身體的血液循環

避免在運動是造成損傷

開始健身

建議先做無氧運動

健身時間和訓練項目根據健身目的來定

減脂人群

無氧:占總時間的30%,以器械鍛煉為主,掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點,重量可以較輕,最大重復次數盡量控制在15-20次。

有氧:占總時間的70%。主要以跑步機、橢圓機、動感單車等。進行有氧鍛煉時,注意監測好自己的心率范圍,最大心率最好控制在60%-70%之間。

增肌人群

無氧:占總時間的80%,以器械鍛煉為主,掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點,每個部位選擇2-5個訓練動作,次數8-12次,組數10-20組。

有氧:占總時間的20%,主要有跑步機、橢圓機、動感單車等。同時也要注意監測好自己的心率范圍,最大心率最好控制在70%-80%之間。

訓練時間

初練者健身時間最好為1個小時

但可以依據訓練強度來稍作調整

但是最好不要超過2個小時

每組動作之間的休息也不要超過90秒

訓練中補水

鍛煉過程中會流失大量的水分

因此要注意水分補給

可以在休息過程中少量多次補給

可以選擇葡萄糖或者專業運動飲品

健身后拉伸

以靜態拉伸為主

大約拉伸10分鐘左右

健身后拉伸

不僅能起到塑身的效果

還能避免肌肉僵硬帶來的傷害

和運動后的酸痛感

訓練后加餐

選擇較容易消化的蛋白質和碳水

比如:蛋白粉、牛奶、香蕉等

原因是健身后肌肉對胰島素極其敏感

肝糖的合成速度也比較快

如果不適時補充營養

身體會為了恢復能量

消耗了肌肉中的蛋白質

訓練后沐浴

禁止訓練后馬上洗澡

建議休息30分鐘后洗

水溫要接近提問

訓練后馬上洗澡

不僅不利于肌肉的恢復

還會影響血液的循環

導致大腦、心臟等部位供血不足

造成頭暈、無力等癥狀



海斯曼-最專業的室內健身器材廠家

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