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專業教練總結跑者最易犯的五個錯誤 忽視危害大

【發布時間:2017-08-28    瀏覽次數: 306】
很多人都覺得,跑步是最簡單的運動,但是事實并非如此。傷病、瓶頸期……很多問題都是跑步愛好者需要面對并且深感頭痛的,因此掌握一些科學的跑步訓練方法就顯得尤為重要。
英國教練湯姆-克拉格斯從2006年就開始為跑步愛好者進行一對一的輔導,他總結了跑者最常犯的5個錯誤。在他看來,就算是資深跑者都有可能犯這些錯誤,而且如果不加以留心,這些問題是會造成嚴重的后果的。


1.跑得太

跑步不能算是一項絕對的高強度運動,會牽扯到全身上下的很多肌肉群。因此如果跑得太多太快,會給身體帶來一定程度的損傷。在湯姆-克拉格斯看來,跑步的速度應該同自己的健身水平相匹配,快跑需要大量的能量,一旦能量需求過大,新陳代謝加快,身體將大量消耗肌肉中的糖原。慢跑才是最理想的健身方式,才能有效的消耗脂肪。


2.訓練缺乏變

所有的跑者都傾向于堅持自己擅長的訓練方式,但是需要注意的是,一成不變的訓練方式會讓身體逐漸適應訓練內容,進而導致訓練效果下降。大部分跑者犯的錯誤就是,長期用一種或變化極小的配速下跑步,缺乏速度上的變化。湯姆-克拉格斯建議,在跑步訓練的同時嘗試其他間歇性訓練,這樣有助于身體更好地適應當前的訓練模式。


3.訓練不系

很多人都以“工作太忙”作為借口打亂訓練計劃,如果你的工作很繁忙,那么你需要針對性的制定相應的訓練計劃,因為如果皮質醇水平長期升高,可能會增加你受傷的風險。皮質醇是一種由腎上腺在面臨壓力的時候分泌產生的荷爾蒙,通過促進身體對蛋白質、碳水化合物和脂肪的分解并迅速產生能量幫助應對壓力。湯姆-克拉格斯建議,跑步愛好者需要注意恢復與訓練一樣重要,持續、良好的睡眠對訓練進步至關重要。


4.肌肉超負

跑步訓練中有三個可控變量:頻率,強度和跑量。如果同時將它們都調高,那么身體就會超負荷運轉,進而造成受傷。湯姆-克拉格斯表示,跑步過程中最常見的傷病包括跟腱炎、小腿肌肉撕裂、膝蓋炎癥、膝蓋酸痛和脛纖維發炎。一般來說,這些傷病都是日積月累的結果,五到十年后癥狀才會出現。因此不要試圖一次性實現目標,在訓練的過程中設立休息時間,逐漸減少恢復時間,這樣的健身方式才是有方法的。


5.沒有長期訓練計劃

許多跑者會針對將要參加的賽事去制定相應的的訓練計劃,而沒有長期的、持續的訓練目標。湯姆-克拉格斯表示,每個跑者應該制定一個長期計劃,目標是建立可持續的、周期性的訓練模式,比如以六個月至一年為一個周期,確定目標,指定計劃。

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